Наверняка каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с бессонницей. Это очень неприятное состояние. Важно не пропустить признаки и вовремя предпринять меры. О том, что такое бессонница и как с ней справиться мы поговорили с ведущим научным сотрудником отделения пограничных состояний НИИ психического здоровья Томского НИМЦ, доцентом, доктором медицинских наук Александром Диденко.
Что такое бессонница?
Бессонницей, или инсомнией, называют нарушение сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна. Длительность нарушений должна быть не менее 3 дней в неделю в течение не менее 1 месяца. Жалобы на нарушения сна отмечаются у почти 30% населения, чаще всего страдают женщины и лица пожилого возраста. Клинически значимая бессонница, вызывающая выраженный дистресс или нарушающая социальное и профессиональное функционирование, отмечается у 9-12% населения.
Из-за чего возникает бессонница?
Бессонница может возникнуть как первичное расстройство, связанное с нарушением физиологических процессов регуляции сна, так и в качестве симптома другого заболевания. Кроме этого, бессонницу могут вызывать различные лекарственные препараты, например, гормональные препараты, препараты для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Если рассматривать проблему бессонницы как психологическую или связанную с психическим расстройством, то можно выделить несколько основных причин возникновения бессонницы:
-
Психические состояния, связанные с длительным переживанием неразрешенной проблемы или конфликта, возможно, острая и хроническая стрессовая ситуация, когда актуальная, волнующая человека проблема не дает возможности успокоиться и уснуть.
-
Расстройства настроения (например, депрессия, циклотимия и пр.).
-
Повышенное потребление различных веществ и пищевых продуктов со стимулирующим эффектом (например, чай, кофе).
-
Бесконтрольный прием седативных и снотворных препаратов.
Как недосып влияет на здоровье?
В результате недосыпания страдает весь организм: мозг, иммунная система, метаболизм и многое другое. Исследования говорят о том, что бессонница связана с различными психосоматическими заболеваниями - артериальной гипертензией, хроническим гастритом, атопическим дерматитом, бронхиальной астмой и др. Недосыпание также повышает риск развития онкологических заболеваний. Кардиологи же говорят о том, что те, кто регулярно недосыпает, после 45 лет сталкиваются с инфарктами и инсультами в два раза чаще. Недосыпание порождает различные расстройства невротического уровня, и, в конечном счете, приводит к снижению качества жизни и ее продолжительности. Бессонница отражается на ежедневной активности человека, например, снижает концентрацию и скорость реакции при вождении автотранспорта, а у студентов и школьников снижаются учебные показатели.
Как посчитать овечек, чтобы уснуть?
В настоящее время не существует ни одного исследования, подтверждающего эффективность подсчета овец при засыпании. Тем не менее, сама идея отсылает нас к довольно действенной методике отвлечения. Ее суть в перемещении фокуса внимания с волнующих мыслей на что-то отстраненное и менее тревожащее. Методика отвлечения помогает успокоить нервную систему и плавно погрузиться в сон.
Существуют и другие эффективные приемы и техники засыпания. Например, прогрессивная мышечная релаксация. Суть в том, чтобы попеременно напрягать и расслаблять разные группы мышц. При этом важно отслеживать разницу ощущений, возникающих при напряжении и расслаблении мышц. Регулярная практика поможет научиться быстрому засыпанию и преодолению различных стрессовых состояний, тревоги, страха и беспокойства.
Существует еще один прием, суть которого в контроле стимулов, способствующих или препятствующих сну. Так, например, рекомендуется ложиться спать только в состоянии сонливости, а также избегать других занятий в постели. Если сон не наступает, не рекомендуется оставаться в постели более 10–20 мин. Необходимо встать и уйти в другую комнату, а возвращаться в постель только при возникновении сонливости. Кроме этого, следует установить регулярное время подъема с разницей не более 1 часа (даже в выходные и праздничные дни).
Лучшая поза для сна — какая она?
Лучшие позы для сна — на спине или на боку. Людям, страдающим апноэ, лучше всего спать на боку, чтобы не усугублять расстройство. Тем же, у кого есть проблемы с осанкой, лучше спать на спине — это способствует расслаблению мышц позвоночника. Впрочем, универсальных советов здесь нет: лучшая поза для сна — та, в которой вам спится лучше.
Мягкий или твердый матрац?
Наверное, каждый хоть раз в жизни пробовал спать на полу или твердом матраце. Зачастую такой сон вызывает неудобства и болевые ощущения. Тем не менее, многие всё еще считают, что спать на твердом полезно.
Давайте обратимся к физиологии человека. Наши тела не плоские: у каждого есть свои физиологические изгибы и точки давления. Не случайно, когда человек длительное время лежит без движения, появляются пролежни. Множество исследований доказывает, что как только возникают точки давления, человек начинает больше ворочаться и чаще просыпаться. Именно поэтому хороший матрац должен быть ровным, держать форму и подстраиваться под контуры тела.
Как победить бессонницу?
Если проблемы со сном беспокоят на протяжении долгого времени, обратитесь к врачу.
Лечение бессонницы начинается с обследования физического и психологического состояния пациента. Только после диагностики врач может назначить терапию, направленную на устранение причин бессонницы. Она может включать:
-
Психотерапию. Психолог или врач-психотерапевт помогает человеку проработать его психологические проблемы, обучает техникам релаксации и гигиене сна.
-
Медикаментозное лечение. При необходимости врач может назначить лекарства. Обычно терапию начинают с препаратов на растительной основе и только если они не работают, врач может подобрать различные снотворные препараты.
-
Рекомендации по формированию «гигиены сна»
Как самостоятельно улучшить качество сна?
Для улучшения качества нужно следовать простым правилам «гигиены сна». Она включает в себя:
-
контроль факторов окружающей среды, влияющих на сон (шум, свет, температура);
-
включение времени «отдыха» (около 1 час) перед сном, с отвлечением от дневных стрессовых ситуаций (чтение, просмотр нейтральных телевизионных программ, прослушивание музыки, принятие теплой ванны);
-
отказ от напитков, содержащих кофеин, примерно после 16:00;
-
отказ от курения как минимум за 1 час до сна;
-
регулярные физические нагрузки;
-
перекус перед сном (теплое молоко или другой кисломолочный напиток);
-
избегание дневного сна;
-
выделение отдельного времени в течение дня, для обдумывания тревожащих проблем.
Несмотря на наши рекомендации, необходимо помнить, что не существует универсального препарата или метода лечения бессонницы. Все решается индивидуально. Пытаясь справиться с бессонницей самостоятельно, Вы рискуете усугубить проблему. Если беспокоят проблемы со сном, лучше обратиться к специалисту.